ورزش پلایومتریک (plyometric) چیست؟
پلایومتریک که به عنوان تمرین پرش یا پلیوس نیز شناخته می شود، تمریناتی است که در آن عضلات حداکثر نیرو را در فواصل زمانی کوتاه با هدف افزایش قدرت (سرعت-قدرت) اعمال می کنند. این آموزش بر یادگیری حرکت از کشش عضلانی به انقباض به شیوه ای سریع یا (انفجاری)، مانند پرش های مکرر تخصصی تمرکز دارد.
پلایومتریک در درجه اول توسط ورزشکاران، به ویژه رزمی‌کاران، دوندگان سرعت و پرش‌های ارتفاع استفاده می‌شود.
اصطلاح پلایومتریک ترکیبی از کلمات یونانی (pleíōn) به معنای بیشتر و (métron) اندازه گیری است.
ورزش پلایومتریک از حداکثر قدرت برای تقویت عضلات شما استفاده می کند. حرکات سریع و انفجاری هستند، بنابراین خود را آماده کنید تا انرژی بیشتری نسبت به یک جلسه تمرین قدرتی معمولی مصرف کنید.
تاریخچه
ورزش پلایومتریک در ابتدا توسط المپیکی های شوروی در دهه 1950 و سپس توسط ورزشکاران در سراسر جهان پذیرفته شد. ورزش هایی با استفاده از پلایومتریک شامل بسکتبال، تنیس، بدمینتون، اسکواش و والیبال است. اصطلاح (پلایومتریک) توسط فرد ویلت پس از تماشای ورزشکاران شوروی که برای رویدادهای خود در دو و میدانی آماده می شدند، ابداع شد. او همکاری خود را با مربی مایکل یسیس برای ترویج پلایومتریک آغاز کرد.
از زمان معرفی آن در اوایل دهه 1980، دو شکل از پلایومتریک تکامل یافته است. در نسخه اصلی که توسط دانشمند روسی یوری ورخوشانسکی ایجاد شد، به عنوان روش شوک تعریف شده است.در این حالت، ورزشکار از ارتفاع به پایین می‌افتد و در هنگام فرود یک «شوک» را تجربه می‌کرد.
نسخه دوم پلایومتریک که به میزان بیشتری در ایالات متحده دیده می شود، شامل هر شکلی از پرش بدون توجه به زمان اجرا است.
فرد ویلت، دونده سابق مسافت‌های طولانی المپیک ایالات متحده، پس از تماشای روس‌ها در حال انجام پرش در گرم کردن خود قبل از مسابقه دو و میدانی، اصطلاح پلایومتریک را ابداع کرد. او نمی‌توانست بفهمد که چرا روس‌ها همه این پرش‌ها را انجام می‌دادند در حالی که آمریکایی‌ها چندین کشش ثابت انجام می‌دادند، اما قاطعانه معتقد بود که این یکی از دلایل موفقیت آنها در بسیاری از رویدادها بود.
فواید ورزش پلایومتریک
هماهنگی و چابکی بهتر
توانایی کنترل بدن و تغییر جهت سریع به جذب سریع فیبرهای عضلانی بستگی دارد. این برای بسیاری از ورزش های تیمی، سبک های تمرینی و حرکات روزمره مهم است. تمرینات پلایومتریک می تواند عملکرد کلی ورزشی را بهبود بخشد و خطر آسیب در حین ورزش را کاهش دهد.
بهبود سرعت
تمرینات پلایومتریک فیبرهای عضلانی را در عضلات شما به کار می گیرند و سرعت پاسخ عضلانی را بهبود می بخشند.
تقویت آمادگی قلبی
تمرینات پلایومتریک ضربان قلب شما را افزایش می دهد که می تواند آمادگی شما را برای فعالیت های دیگر افزایش دهد.
کنترل عصبی عضلانی بهتر
سیستم عصبی ارتباط را از مغز به عضلات منتقل می کند و تمرینات پلایومتریک می تواند به افزایش سرعت و قدرت این سیگنال ها کمک کند.
کمک به سلامت استخوان ها
اگر در انجام حرکات پرشی راحت هستید و مشکل مفصلی ندارید،استفاده از حرکات پرشی در روتین شما می تواند به تقویت استخوان هایتان کمک کند.
بدون نیاز به تجهیزات
تمرینات پلایومتریک را می توان در هر مکانی حتی خانه با حداقل تجهیزات انجام داد.
نمونه هایی از تمرینات ورزش پلایومتریک
اسکوات پرش (Squat jumps)
پرش جعبه (Box jump)
چه کسی می تواند ورزش پلایومتریک را انجام دهد؟
انواع مختلفی از تمرینات پلایومتریک وجود دارد. اکثر مردم با پلایومتریک سالن بدنسازی که در آن افراد به بالای جعبه ها یا از روی موانع می پرند، آشنا هستند.اما این حرکات پیشرفته هستند و تنها باید با کمک مربی انجام شوند که مهارت ها و قدرت عضلانی شما توسعه یابد.
اگر مشکلات مفصلی، به خصوص در زانو، کمر، یا باسن یا هر مشکلی در تعادل داشتید، قبل از انجام هر تمرین پلایومتریک با پزشک خود مشورت کنید.
اگر متوجه شدید که پلایومتریک برای شما مناسب نیست، نگران نباشید!
بسیاری از سبک های تمرینی شگفت انگیز دیگر برای امتحان کردن وجود دارد که برای مفاصل شما آسان تر است. تمرینات کاردیو با شدت کم، پیلاتس و تمرینات قدرتی همگی گزینه های تمرینی عالی هستند.
آیا تمرینات پلایومتریک در صورتی که باردار هستم یا تازه زایمان کردم مناسب است؟
اگر در حال حاضر باردار هستید یا اخیراً زایمان کرده‌اید، فقط زمانی باید ورزش کنید که از متخصص خود اجازه انجام این کار را گرفته باشید.
امیدواریم در این مقاله توانسته باشیم اطلاعات کافی و مورد نیاز را دراختیار شما قرار بدهیم.