گرم کردن در تنیس روی میز بسیار مهم است. متأسفانه، حتی در رویدادهای بزرگی مثل مسابقات قهرمانی جهان یا اروپا، مشخص است که برخی ورزشکاران با گرم کردن و حرکات کششی آشنایی کامل ندارند یا اطلاعات کافی در این مورد به آنها داده نشده است. بیشتر آسیبها در طول فرآیند تمرین یا در حین مسابقه اتفاق میافتند. این موضوع بهخصوص جالب توجه است، چون میتواند نشاندهندهی گرم کردن ناکافی و نبود حرکات کششی کافی پیش از تمرین باشد.
بیایید روش درست گرم کردن در تنیس روی میز را یاد بگیریم.
چرا گرم کردن و حرکات کششی مهم است؟
حرکات کششی و گرم کردن بدن در تنیس روی میز بسیار مهم است. هر بازیکن حرفهای قبل از مسابقه بدن خود را گرم میکند.
کشش بدن بسیار مهم است زیرا:
- خطر آسیبدیدگی را کاهش میدهد.
- به شما کمک میکند تا عضله را نرم کنید.
- دامنه حرکتی وسیعتری را برای عضله فراهم میکند.
چند نوع گرم کردن در تنیس روی میز وجود دارد؟
دو نوع گرم کردن در تنیس روی میز وجود دارد:
گرم کردن خارج از میز
گرم کردن روی میز
1. گرم کردن خارج از میز پینگ پنگ
گرم کردن خارج از میز برای جلوگیری از آسیب دیدگی در تنیس روی میز بسیار مهم است.
بسیاری از بازیکنان تنیس روی میز وقتی میخواهند بازی کنند، مستقیماً به سمت میز میروند. عضلات آنها سرد و منقبض است و نه تنها نمیتوانند بهترین بازی خود را انجام دهند، بلکه ممکن است قبل از گرم شدن عضلاتشان آسیب ببینند. قبل از بازی، باید عضلات خود را گرم کنید (به آن گرم کردن خارج از میز میگویند).
گرم کردن در تنیس روی میز قبل از هر تمرین بسیار مهم است.
۲. گرم کردن روی میز
گرم کردن روی میز به شما کمک میکند تا قبل از یک مسابقه مهم تنیس روی میز، احساس توپ و فضای آن را درک کنید. بر اساس قانون رسمی تنیس روی میز، شما فقط ۲ دقیقه فرصت دارید تا روی میز گرم کنید.
در طول جلسات تمرینی، وقتی هیچ یک از بازیکنان گرم نکردهاند، گرم کردن طولانیتر قابل قبول است. اما اگر بازیکنان منتظر میز هستند (در باشگاه تنیس روی میز)، گرم کردن نباید بیش از ۱۰ دقیقه طول بکشد.
در طول یک مسابقه، توصیه میکنم قبل از شروع هر رویداد مهم تنیس روی میز، حتی یک بازی دوستانه، فقط ۲ دقیقه با حریف خود گرم کنید.
در اینجا روش صحیح گرم کردن در تنیس روی میز آمده است.
۱. گرم کردن خارج از میز
گرم کردن خوب قبل از شروع بازی ضروری است. گرم کردن شامل ۱۰ تا ۲۰ دقیقه فعالیت بدنی سبک برای بالا بردن ضربان قلب و گرم کردن عضلات است. سپس برای تکمیل گرم کردن، حرکات کششی ملایم انجام دهید. در تمام حرکات کششی، به آرامی و در تمام دامنه حرکتی حرکت کنید.
خیلی سریع حرکت نکنید، شما نمیخواهید در طول گرم کردن به خودتان آسیب بزنید.
مربی لری هاجز درباره گرم کردن میگوید: تنها چیزی که میخواهید این است که خون جریان پیدا کند و عضلات گرم شوند.
میخواهم بهترین برنامههای گرم کردن را به تمام بازیکنان تنیس روی میز معرفی کنم. کافی است این حرکات را به ترتیب از بالا به پایین دنبال کنید تا یک گرم کردن اصولی و کامل داشته باشید.
مرحله اول گردن
همزمان با برگرداندن سر به حالت اولیه، نفس عمیق بکشید. به یاد داشته باشید که فقط سر خود را حرکت دهید، نه ستون فقرات خود را. هر یک از این حرکات کششی را ۱۰ بار انجام دهید.
مرحله دوم شانه ها
پس از ۱۰ بار چرخش به جلو، جهت را تغییر دهید و هر دو دست را به آرامی ۱۰ بار به عقب بچرخانید. هنگام بالا بردن دستها نفس بکشید و هنگام پایین آوردن آنها بازدم کنید.
مرحله سوم تنه، پشت، باسن
دو دست خود را روی زمین بگذارید و یک دست خود را ابتدا به سمت کنار بدن خود و سپس بالا ببرید ، کشش را در پهلویتان احساس کنید. این حرکت را برای هر طرف ۱۰ بار تکرار کنید.
مرحله چهارم پیچاندن تنه
دست خود را روی زمین بگذارید و پاهای خود را به سمت راست و سپس به سمت چپ بچرخانید و کشش را در باسن و پایین کمر خود احساس کنید. کشش را در هر طرف 5 بار انجام دهید. هر بار 2 تا 3 ثانیه در این حالت بمانید.
مرحله پنجم مچ دست
یک توپ لاستیکی یا تنیس را در کف دست خود فشار دهید، سپس انگشتان خود را ۱۰ تا ۲۰ بار باز کنید. این کار به تقویت مچ دست و ساعد شما کمک میکند و در عین حال مچ دست شما را گرم میکند.
مرحله ششم عضلات همسترینگ
بایستید و یک پای خود جلو بیاورید و روی پاشنه بگذارید و دست ها و سر خود را نزدیک زانوی خود بیاورید تا درقسمت پشت ران و عضلات همسترینگ احساس کشش بکنید. این حرکت را 5 بار تکرار و در هربار تکرار 3 تا 4 ثانیه نگه دارید.
مرحله هفتم عضلات چهار سر ران
پا را با دست چپ خود بگیرید و به آرامی پا را به سمت بالا و نزدیکتر به باسن خود بکشید. با کشیدن بیشتر میتوانید کشش جلوی پای خود را افزایش دهید. کشش را به مدت ۶ تا ۸ ثانیه نگه دارید.
مرحله هشتم ساق پا
در حالی که ایستاده اید یک پای خود را خم کنید و با پای دیگر به روی پنجه پا بروید و دوباره این کار را تکرار کنید تا کشش را در ساق پای خود احساس کنید. تا 3 ثانیه در این حالت بمانید.
۲. گرم کردن روی میز
در طول گرم کردن، سعی نکنید امتیاز را ببرید، بلکه روی رالی و احساس تمرکز کنید. در رالی، ضربات خود را طوری قرار دهید که حریفتان بتواند گرم کند، نه اینکه ضربات برنده خود را تمرین کنید.
۴ مرحله برای گرم کردن تنیس روی میز وجود دارد:
فورهند-فورهند درایو
بک هند-بک هند درایو
فورهند تاپ اسپین، فورهند بلاک
بک هند تاپ اسپین، بک هند بلاک
گرم کردن معمولی روی میز باید این ۴ مرحله را دنبال کند. شما فقط ۲ دقیقه فرصت دارید تا این ۶ مرحله را انجام دهید.
۱) فورهند به فورهند درایو (۲۰ ثانیه).
به سادگی از فورهند خود به فورهند حریف ضربه رفت و برگشت بزنید. این ها فورهند درایو معمولی هستند، نه لوپ. روی ثبات و احساس تمرکز کنید.
۲) فورهند لوپ - بلاک (۲۰ ثانیه).
یک بازیکن شروع به لوپ زدن میکند و دیگری باید به صورت غیرفعال بلاک کند تا به راحتی بتواند لوپ بزند.
۳) فورهند بلاک - لوپ (۲۰ ثانیه).
بازیکن اول لوپ زدن را متوقف میکند و شروع به بلاک کردن غیرفعال میکند، این نشان میدهد که لوپ زدن آنها تمام شده است. بازیکن دیگری شروع به لوپ زدن میکند.
۴) مراحل ۱ تا ۳ را تکرار کنید اما با بک هند
بک هند به بک هند درایو، بک هند لوپ بلاک، و بک هند بلاک لوپ.
تخصص ما تنیس روی میز است:
اگر به دنبال چوب راکت پینگ پنگ، رویه راکت پینگ پنگ، توپ پینگ پنگ و تجهیزات حرفهای پینگ پنگ هستید، سورن اسپرت بهترین گزینه برای شماست. ما با ارائه برندهای معتبر و مشاوره تخصصی، همراه شما در مسیر پیشرفت هستیم.
خدمات ویژه سورن اسپرت:
✅ ارسال فوری به سراسر کشور
✅ مشاوره رایگان برای انتخاب تجهیزات پینگ پنگ
✅ ضمانت اصالت کالا
برای یک بازی حرفهای، تجهیزاتت را از سورن اسپرت بخر.
امیدواریم این مقاله مورد پسند شما قرار گرفته باشد. سپاسگزاریم که وقت ارزشمندتان را به مطالعه آن اختصاص دادید.