ورزش کالیستنیکس یا کلیستنیکس (Calisthenics) چیست ؟
کالیستنیکس نوعی تمرین قدرتی است که از وزن بدن فرد به عنوان مقاومت برای انجام حرکات چند مفصلی و ترکیبی با تجهیزات کم یا بدون تجهیزات استفاده می کند.
قدمت این ورزش به یونان باستان برمی‌گردد و کلمه calisthenics از واژه یونانی باستان (kállos) که به معنای زیبایی و (sthenos) به معنای قدرت است، گرفته شده است.
تاریخچه ورزش کلیستنیکس :
کاترین استر بیچر یک معلم و نویسنده آمریکایی بود که یک جنبش ایدئولوژیک محافظه کارانه را برای ارتقاء و تثبیت جایگاه زنان در حوزه داخلی فرهنگ آمریکایی رایج کرد و شکل داد. او علم کالستنیکس را در یک دوره تربیت بدنی معرفی کرد و آن را ترویج داد.
آموزش نظامی و المپیک در یونان باستان، معتقد بودند که آمادگی جسمانی و وضوح ذهنی به یک اندازه مهم هستند. برای یک شهروند حفظ سلامتی ذهن و بدن یک وظیفه بوده است تا یک سرگرمی.
سقراط: هیچ مردی حق ندارد در زمینه تربیت بدنی آماتور باشد. شرم آور است که انسان پیر شود بدون دیدن زیبایی و قدرتی که بدنش توانایی آن را دارد.
فواید ورزش کلیستنیکس:
.افزایش قدرت
.بهبود خلق و خو
.کاهش چربی بدن
.افزایش استقامت
.کمک به کاهش وزن
.افزایش توده عضلانی
.جلوگیری از زوال عقل
.حفظ سلامت قلبی عروقی
تمرینات مهم کالیستنیکس :
پوش آپ ( Push-Up )
ابتدا کف دست ها را روی زمین و در زیر شانه ها می گذاریم و انگشتان پا به سمت بالا در مقابل زمین قرار می گیرد. این حرکت به صورت رو به پایین اجرا می شود.بازوها از حالت کاملاً کشیده در حالت بالا به تقریباً کاملاً خمیده در وضعیت پایین می روند.
این تمرین قفسه سینه، شانه ها و عضلات سه سر را تمرین می دهد.
یک نسخه ساده تر از این تمرین شامل قرار دادن دست ها روی دیوار و سپس خم کردن و صاف کردن بازوها است.
دراز و نشست ( Sit-Ups )
به پشت دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید.از ناحیه کمر خم شوید و سر و تنه خود را به سمت پاهای خود حرکت دهید. سپس خود را به حالت شروع پایین بیاورید.
کرانچ ( crunch )
برای اجرای این حرکت ابتدا دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید و سپس دو دست خود را پشت سر خود بگذارید و عضلات شکم خود را منقبض کنید و مقداری از سطح زمین بلند شوید.
کرانچ یک ورزش شکمی است که ساختن شکمی شش تکه و عضلانی را امکان پذیر می کند.
اسکوات ( Squats )
ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید سپس دست های خود را به سمت جلو بگیرید و به سمت پایین بنشینید و دوباره به بالا برگردید و اینکار را تکرار کنید.
ارتفاع اسکوات را می توان بسته به سطح آمادگی جسمانی فرد به گونه ای عمیق تر یا کم عمق تر تنظیم کرد ( یعنی اسکوات نیم یا یک چهارم به جای اسکوات کامل ). از آنجایی که اسکوات را می توان به راحتی در اکثر محیط ها و با فضای محدود انجام داد، از همه کاره ترین تمرینات کالیستنیکس هستند.
اسکوات عضلات چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا، عضلات گلوت و کور را تمرین می دهد.
برپی ( Burpees )
یک تمرین کالیستنیکس کامل بدن که عضلات شکم، سینه، بازوها، پاها و چندین قسمت از پشت کار می‌کند.
بارفیکس ( Pull-ups )
برای حرکت بارفیکس، دست را به اندازه عرض شانه باز کرده و از میله آویزان شوید.سپس دستان خود را خم کنید و بدن خود را با کنترل به سمت بالا بکشید و دوباره به سمت پایین آمده و این حرکت را تکرار کنید.
شیب ( Dips )
ابتدا ازمیله آویزان شوید و پای خود را به صورت ضربدردی نگه داربد و سپس آرنج خود را به سمت پایین آورده و به سمت بالا فشار بیاورید تا زمانی که بازوها به طور کامل باز شوند.
بالانس ( Handstand )
ابتدا صاف بایستید و یک پای خود را جلو بگذارید سپس دودست خود را به سمت جلو برده و با فشار دست پاها را به سمت بالا آورده و خود را درآن حالت نگه دارید.
هایپراکستنشن ها ( Hyperextesions )
در حالتی که روی زمین دراز کشیده اید، پاها، بازوها و قسمت بالایی بدن را از زمین بلند کنید.
بالا بردن پا ( Leg-raises )
به پشت دراز بکشید، دست ها را در پشت زیر باسن قرار دهید، پاها را بالا و پایین ببرید.
پلانک ( Planks )
ابتدا دست خود را خم کنید و آرنج خود را روی زمین قرار بدهید و عضلات شکم و باسن خود را منقبض کنید و در حالتی صاف بدن خود را نگه دارید.
عضله اصلی درگیر در این تمرین عضله راست شکم است، به خصوص اگر شیب لگنی خلفی حفظ شود.
بالابردن ساق پا ( Calf raises)
در حالت ایستاده شروع کنید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید و عضلات مرکزی خود را درگیر کنید. ماهیچه های ساق پا را منقبض کنید تا به آرامی بدن خود را بالا بیاورید، پاشنه های خود را بالا بیاورید تا زمانی که روی انگشتان پا قرار بگیرید. مطمئن شوید که بلند و صاف بایستید و سپس با کنترل پاشنه های خود را به زمین برگردانید.
آیا می توانید فقط با کالیستنیکس عضله سازی کنید؟
بله ، کالیستنیکس یک راه فوق العاده موثر برای قوی شدن و عضله سازی است. این ورزش یک گزینه عالی برای کسانی است که به دنبال تناسب اندام بدون نیاز به سرمایه گذاری در تجهیزات هستند.
امیدواریم در این مقاله توانسته باشیم اطلاعات کافی و مورد نیاز را دراختیار شما قرار بدهیم.