تمرینات قدرتی چیست؟
بسیاری ازرشته ها نیازمند بالابردن توان جسمی و افزایش قدرت اندام ها برایشان لازم و ضروری است یکی از رشته های مرتبط با ورزش قدرتی رشته ی پینگ پنگ ، بدنسازی و ...
تمرینات قدرتی (یا همان تمرینات مقاومتی) به تمریناتی گفته می‌شود که برای بهبود قدرت و استقامت بدن طراحی شده‌اند. تمرینات قدرتی اغلب با وزنه سروکار دارد، اما فقط به وزنه و دمبل محدود نیست. برای بسیاری از ورزش‌ها تمرین قدرتی یک تمرین مکمل است که برای موفقیت بهتر و رشد بهتر ورزشکار در کنار ورزش اصلی باید انجام شود.
گاهی به اشتباه بعضی فکر می‌کنند تمرین قدرتی فقط برای «حجم عضلانی گرفتن» مفید است یا فقط برای «مردان» لازم است؛ اما تمرینات قدرتی، برای همه بسیار مهم و ضروری است، حتی کسانی که تمایل ندارند تغییری در ظاهر اندام خود ایجاد کنند.
تمرین قدرتی چه فوایدی دارد؟
1. شما را قوی‌تر می‌کند
تمرین‌های قدرتی همانگونه که از نامشان پیدا است به شما کمک می‌کنند قوی‌تر شوید. قوی‌تر شدن هم به شما این امکان را می‌دهد تا سایر ورزش‌ها یا کارهای روزمره از جمله حمل مواد غذایی سنگین، نگه داشتن فرزندان، جابه‌جا کردن وسایل خانه و… را آسان‌تر انجام دهید.
بهبود کارکرد ورزشی در سایر رشته‌ها به ورزشکاران کمک می‌کند نتیجه‌ی بهتری بگیرند و پیشرفت بیشتری داشته باشند. جدا از این، تمرین‌های قدرتی منجر به حفظ توده‌ی عضلانی می‌شوند و این موضوع بسیار مهمی برای ورزشکاران استقامتی و رقابتی به شمار می‌رود.
2. به طور مؤثری کالری می‌سوزاند
انجام تمرین‌های قدرتی به دو روش منجر به افزایش سوخت‌وساز بدن و کالری‌سوزی می‌شود. نخست اینکه رشد ماهیچه‌ها با افزایش سوخت‌وساز بدن همراه است. بدن برای حفظ ماهیچه‌ها باید انرژی بالایی صرف کند، بنابراین کارکرد سوخت‌وساز را افزایش می‌دهد و کالری و چربی می‌سوزاند. به معنای دیگر، هرچه ماهیچه‌ی بیشتری داشته باشید بیشتر چربی خواهید سوزاند.
روش دوم تأثیر تمرین‌های قدرتی روی کالری‌سوزی پس از ورزش است. شما پس از جلسه‌ی تمرینی خود با افزایش چشم‌گیر سوخت‌وساز تا کم‌وبیش ۷۲ ساعت روبه‌رو می‌شوید. به عبارت دیگر، افزون بر کالری‌ای که هنگام ورزش سوزانده‌اید، هنگام استراحت هم همچنان کالری بالایی می‌سوزانید و چربی آب می‌کنید.
3. چربی‌های ناحیه‌ی شکم را از بین می‌برد
با توجه به فایده‌ی پیشین این گزینه جای تعجبی ندارد. پژوهش‌های بسیاری نشان داده‌اند که تمرین‌های قدرتی راهکار بسیار مناسبی برای آب کردن چربی‌های شکمی در نظر گرفته می‌شوند.
چربی‌های شکم و پهلو با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های گوناگونی از جمله کبد چرب، دیابت نوع ۲، انواع خاصی از سرطان و همچنین بیماری‌های قلبی همراه هستند. شما باید با کمک تمرین‌های قدرتی در کنار مصرف غذاهای سالم به جنگ با این چربی‌ها بروید و سبک زندگی سالم‌تری را در پیش بگیرید.
4. به شما ظاهری خشک و متناسب می‌دهد
با افزایش ماهیچه‌ها و کاهش چربی‌ها می‌توانید ظاهری خشک و ورزیده داشته باشید. ماهیچه نسبت به چربی متراکم‌تر است، بنابراین با گذشت زمان اندام لاغرتر و متناسب‌تری به دست می‌آورید.
البته اگر چربی‌ها را آب کنید و ماهیچه بسازید وزنتان ممکن است تغییری نکند. شاید این تغییرها با پایین آمدن وزن همراه نباشند، ولی نکته‌ی مهم این است که دیگر خبری از چربی‌های مضر نیست و در عوض بدنی ورزیده، قوی و زیبا خواهید داشت.
5. جلوی فرسودگی و ناتوانی را می‌گیرد
با افزایش سن کارکرد فیزیکی پایین می‌آید و احتمال آسیب دیدن و ناتوان شدن بسیار بالا می‌رود. تمرین‌های قدرتی به شما کمک می‌کنند سرعت این رویداد را کاهش دهید و به طور مؤثری جلوی مشکلات ناشی از پیری را بگیرید.
پژوهش‌های گوناگونی هم با بررسی افراد مسن نتیجه گرفته‌اند انجام تمرین‌های قدرتی راهکار بسیار خوبی برای جلوگیری از فرسودگی، ناتوانی و آسیب دیدن است. خوشبختانه برای نتیجه گرفتن می‌توانید از هر سبک و روشی کمک بگیرید و در حقیقت فرقی ندارد چه تمرین قدرتی‌ای را انجام دهید. تمرین با وزنه یا با سایر نیروهای مقاومتی کاملا برای بهره‌مند شدن از این فایده مناسب است.
6. خطر آسیب‌دیدگی‌ها را کاهش می‌دهد
گنجاندن تمرین‌های قدرتی در برنامه‌ی ورزشی شما می‌تواند به کاهش آسیب‌دیدگی‌ها هم کمک کند. این تمرین‌ها با بهبود نیرو، دامنه‌ی حرکتی و پویاییِ ماهیچه‌ها، رباط‌ها و تاندون‌ها همراه هستند. همه‌ی این‌ها به بهبود نیرو و کارکرد مفاصل اصلی مانند زانو، باسن و مچ پا منجر می‌شوند. هرچه این مفاص
ل قوی‌تر و هماهنگ‌تر باشند، با احتمال آسیب‌دیدگی کمتری روبه‌رو می‌شوید.
جدا از این، تمرین‌های قدرتی روی عدم تعادل عضلانی هم تأثیر می‌گذارند. شما به دلایل گوناگون ممکن است با عدم تعادل عضلانی روبه‌رو شوید. بدین معنی که برخی از ماهیچه‌های بدنتان ضعیف‌تر هستند. این ضعف باعث می‌شود همیشه در خطر آسیب‌دیدگی قرار بگیرید. برای نمونه، اگر ماهیچه‌های مرکزی یا پای ضعیفی داشته باشید، فشار زیادی به کمرتان وارد می‌شود و همیشه کمردرد یا مشکلات جدی‌تر خواهید داشت.
ولی تمرین‌های قدرتی با تقویت همه‌ی ماهیچه‌ها باعث می‌شوند بدنی استوارتر داشته باشید و ضعف‌ها را از خود دور کنید. پژوهش‌ها هم با بررسی‌های گوناگون به این نتیجه رسیده‌اند و نشان داده‌اند کسانی که تمرین‌های قدرتی به طور منظم انجام می‌دهند معمولا کمتر آسیب می‌بینند.
7. سلامت قلب را بهبود می‌بخشد
شمار بالایی از پژوهش‌ها خبر داده‌اند انجام منظم تمرین‌های قدرتی می‌تواند فشار خون را کاهش دهد، سطح کلسترول را پایین بیاورد و با تقویت قلب و عروق خونی به بهبود جریان خون کمک کند. همه‌ی این‌ها سلامت قلب و عروق را به دنبال خواهند داشت.
افزون بر این، تمرین‌های قدرتی با حفظ وزن مناسب بدن منجر به مدیریت سطح قند خون هم می‌شوند. قند خون یکی از عوامل جدی برای بیماری‌های قلبی است و شما با ورزش کردن می‌توانید آن را مهار کرده و سلامتی خود را حفظ کنید.
8. به بهبود و کنترل سطح قند خون کمک می‌کند
پژوهش‌ها نشان می‌دهند تمرین‌های قدرتی روی کاهش خطر ابتلا به دیابت تأثیر می‌گذارند و به بیماران برای مدیریت بهتر سطح قند خون کمک می‌کنند. به گفته‌ی پژوهش‌گران کسانی که تمرین‌های قدرتی انجام می‌دهند در مقایسه با آن‌هایی که ورزش نمی‌کنند، با کاهش ۳۰ درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ روبه‌رو می‌شوند.
ماهیچه‌ی اسکلتی منجر به افزایش حساسیت به انسولین می‌شود و همچنین با حذف گلوکز از خون و ارسال آن به سلول‌های عضلانی، سطح قند خون را پایین می‌آورد. در نتیجه، شما با انجام تمرین‌های قدرتی و افزایش حجم توده‌ی عضلانی می‌توانید قند خون خود را مدیریت کنید و جلوی ابتلا به بیماری‌ها را بگیرید.
9. انعطاف‌پذیری و پویایی بدن شما را تقویت می‌کند
برخلاف آنچه بیشتر مردم باور دارند، تمرین‌های قدرتی می‌توانند بدن شما را نرم‌تر و انعطاف‌پذیرتر کنند. این تمرین‌ها منجر به افزایش دامنه‌ی حرکتی اندام‌های بدن می‌شوند. بنابراین، پویایی و انعطاف‌پذیری بدن را افزایش می‌دهند. جدا از این، پژوهش‌ها نشان می‌دهند کسانی که ماهیچه‌های ضعیف‌تری دارند با دامنه‌ی حرکتی و انعطاف‌پذیری کمتری هم مواجه هستند.
البته شما زمانی می‌توانید از این فایده بهره‌مند شوید که تمرین‌ها را به‌درستی انجام دهید و دامنه‌های حرکتی را به طور کامل طی کنید. برای مثال، باید حرکات اسکات را با فرم مناسب انجام دهید و تا جای ممکن پایین بروید. پایین رفتن هنگام اجرای حرکت اسکات و طی کردن کامل دامنه‌ی حرکتی باعث می‌شود اندام‌های شما کاملا نرم و کشیده شوند و انعطاف‌پذیری بیشتری به دست بیاورند.
10. اعتمادبهنفس شما را افزایش می‌دهد
افزایش اعتمادبهنفس یکی از مهم‌ترین تأثیرات ورزش به شمار می‌رود. شما با ورزش کردن می‌توانید به چالش‌ها غلبه کنید، برای رسیدن به اهداف خود تلاش کنید و در پایان از دستاوردهای خود لذت ببرید. افزون بر این، با افزایش قدرت و توانایی این احساس را خواهید داشت که هر کاری را می‌توانید انجام دهید و هیچ مانعی جلوی شما را نمی‌گیرد.
پژوهش‌ها هم این را تأیید می‌کنند. در حقیقت چندین پژوهش نشان داده‌اند نوجوانانی که اهل ورزش و تمرین‌های قدرتی هستند در مقایسه با آن‌هایی که ورزش نمی‌کنند اعتمادبهنفس بالاتری دارند و بیشتر برای خود و زندگی‌شان ارزش قائل می‌شوند.
جدا از بحث افزایش نیرو و توانایی، شما با انجام تمرین‌های قدرتی می‌توانید به اندام ایدئال خود هم دست پیدا کنید. داشتن وزن مناسب و ظاهری زیبا باعث می‌شود از خودتان رضایت داشته باشید و با اعتمادبهنفس بیشتری در جامعه حضور پیدا کنید.
11. استخوان‌های شما را قوی و محکم‌تر می‌کند
این تمرین‌ها افزون بر تقویت ماهیچه‌ها به تقویت استخوان‌ها هم کمک می‌کنند. ورزش‌هایی که شما را مجبور می‌کنند وزن بدن و فشارهای وارده را تحمل کنید باعث تحریک استخوان‌ها می‌شوند و در این وضعیت مغز برای تقویت این استخوان‌ها تلاش می‌کند.
تقویت استخوان‌ها موضوع بسیار مهمی است. شما با استخوان‌های محکم و استوار می‌توانید جلوی مشکلات فراوانی مانند پوکی استخوان، زمین خوردن و شکستگی، ناتوانی و فرسودگی را بگیرید. این مشکلات با افزایش سن بسیار جدی و دردسرساز می‌شوند.
خوشبختانه در هر سنی می‌توانید با کمک تمرین‌های قدرتی استخوان‌های محکم و نیرومند برای خودتان بسازید تا از بدنی استوار و قوی‌تر برخوردار شوید.
12. روحیه و خلق‌وخوی شما را بهبود می‌بخشد
به طور کلی هر ورزشی برای بهبود روحیه، خلق‌وخو و شادابی مفید و کارآمد است. تمرین‌های قدرتی هم می‌توانند تأثیر مثبت فراوانی روی سلامت روان شما بگذارند.
پژوهش‌گران بر این باورند که تمرین‌های قدرتی با کاهش اضطراب همراه هستند و خلق‌وخو را تقویت می‌کنند. شما با کمک این تمرین‌ها می‌توانید اعتمادبهنفس بالاتری داشته باشید و بهتر کارهایتان را پیش ببرید. این باعث می‌شود کمتر افسرده شوید و اندیشه‌های منفی به سراغتان نیایند.
جدا از این، ورزش باعث ترشح هورمون‌های حال خوب کن از جمله اندورفین می‌شود. این هورمون‌ها مغز را تشویق می‌کنند تا احساس شادابی بیشتری داشته باشد و بهتر با مشکلات روانی مقابله کند.
13. به بهبود سلامت مغز کمک می‌کند
جدا از مهار بیماری‌های جسمی، تمرین‌های قدرتی برای مقابله با مشکلات مرتبط با ذهن و روان هم مفید هستند. کسانی که به طور منظم تمرین‌های قدرتی انجام می‌دهند به طور معمول از سلامت مغز بهتری برخوردار هستند و کمتر به زوال عقلی و مشکلات شناختی ناشی از افزایش سن دچار می‌شوند.
پژوهش‌های بی‌شماری نشان داده‌اند که انجام تمرین‌های قدرتی برای افراد مسن با افزایش سرعت پردازش مغز، حافظه و عملکرد همراه بوده است. این تمرین‌ها از سلامت سیستم‌های عصبی محافظت می‌کنند و با کاهش التهاب و بهبود جریان خون و همچنین تقویت کارکردهای عصبیِ مغز بهبود حافظه و تقویت یادگیری را در پی دارند.
14. کیفیت زندگی شما را هم افزایش می‌دهد
تمرین‌های قدرتی می‌توانند کیفیت زندگی شما را افزایش دهند. این موضوع به‌ویژه با افزایش سن به چشم می‌آید. پژوهش‌های گوناگونی نشان داده‌اند که انجام تمرین‌های قدرتی با افزایش کیفیت زندگی و بهبود سلامتی همراه است. این ورزش به شما کمک می‌کند بدن و ذهن سالمی داشته باشید و زندگی شاداب‌تری را پشت سر بگذارید.
با توجه به یافته‌های پژوهش‌ها، پژوهش‌گران خبر می‌دهند تمرین‌های قدرتی راهکار مناسبی برای حفظ سلامتی و پیشگیری از بیماری‌های مختلف هستند. کاهش خطر ابتلا به بیماری، کاهش احساس درد و افزایش کارکرد جسمانی به شما کمک می‌کنند زندگی بهتری داشته باشید و همیشه احساس جوانی کنید. بنابراین، سبک زندگی سالم‌تری خواهید داشت و لذت بیشتری از زندگی خواهید برد!