ورزش تاباتا چیست ؟

آخرین به روزرسانی: 1403/10/17

تاباتا (Tabata) چیست ؟

 

 

تاباتا سبکی از تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) است که شامل 20 ثانیه تمرین با حداکثر تلاش و به دنبال آن 10 ثانیه استراحت برای تعداد دور مشخص است.

این کار 8 بار به مدت چهار دقیقه تکرار می شود. برای مثال، اگر در حال دویدن هستید، به مدت 20 ثانیه سرعت می‌دهید و سپس به مدت 10 ثانیه راه می‌روید یا می‌ایستید. 

این سبک توسط دانشمند ژاپنی ایزومی تاباتا، که تأثیرات تمرینات متوسط ​​و شدید در اواخر دهه 90 را مطالعه کرد، تأسیس شد. 

تحقیقات او بدین گونه بود که ورزشکاران به دو گروه تقسیم شدند:

هر دو گروه پنج روز در هفته به مدت شش هفته ورزش کردند، اما یک گروه به مدت یک ساعت با شدت متوسط ​​تمرین کردند، در حالی که گروه دیگر تنها به مدت چهار دقیقه با شدت بالا تمرین کردند، به طور متناوب بین 20 ثانیه حداکثر تلاش و 10 ثانیه استراحت.

تاباتا و همکارانش دریافتند که تمرین HIIT می تواند روشی موثر برای بهبود سیستم های بی هوازی و هوازی به طور قابل توجهی باشد، در حالی که ورزش با شدت متوسط ​​فقط آمادگی هوازی شما را بهبود می بخشد.

با تاباتا، بدن شما مجبور می شود از هر دو سیستم به طور همزمان استفاده کند، زیرا شما به طور متناوب بین کار سخت و استراحت می کنید. این بدان معناست که می توانید تناسب اندام خود را در مدت زمان کوتاه تری بهبود بخشید.

باید آن را دوست داشت! گول نخورید که کار کردن در فواصل 20 ثانیه ای آسان است. اگر آن را به درستی انجام دهید و با حداکثر کار خود کار کنید، سخت خواهد بود و تا انتها پف می کنید و دندان هایتان را به هم فشار می دهید، اما وقتی کارتان تمام شد احساس میکنید یک جنگجو هستید!

 

فواید ورزش تاباتا:

 

 

تمرینات تاباتا می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد، قدرت را افزایش دهد و چربی بسوزاند.

انجام تمرینات تاباتا به طور مداوم می تواند به شما در ساخت توده عضلانی بدون چربی و افزایش متابولیسم کمک کند، که ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

مطالعات اخیر نشان می دهد که تمرین مداوم تاباتا ممکن است به بدن کمک کند از انسولین به طور موثرتری استفاده کند، که می تواند توانایی بدن شما را برای سوزاندن چربی افزایش دهد.

مطالعه اخیر دیگری نشان داد که انجام تمرینات تاباتا به مدت 10 هفته به طور قابل توجهی آمادگی تنفسی را بهبود می بخشد.

 

تمرینات تاباتا شامل چه حرکاتی می شود ؟

 

 

ورزش تاباتا بیشتر به ساختار زمان و شدت مربوط می شود تا حرکات خاص، به این معنی که تمرینات شما می تواند شامل انواع زیادی از تمرینات باشد!

به عنوان مثال، یک نمونه از تمرینات تاباتا فول بادی شامل حرکاتی مانند پرش اسکوات، شنا، برپی، لانگز و دویدن شاتل است.

 

آیا ورزش تاباتا برای شما مناسب است ؟

 

 

از آنجایی که تاباتا شما را به حداکثر خود سوق می دهد و تمرینات اغلب شامل سطح پایه قدرت و تحرک می شود، بهترین حالت برای سطوح آمادگی جسمانی متوسط ​​یا پیشرفته است.

اگر مبتدی هستید،هنوز هم می توانید زمان بندی فاصله تاباتا (20 ثانیه کار و به دنبال آن 10 ثانیه استراحت) را امتحان کنید، اما ممکن است نیاز داشته باشید که شدت آن را کاهش دهید یا تمرینات مختلفی را امتحان کنید تا آمادگی جسمانی و اعتماد به نفس خود را با این تمرین افزایش دهید.

برخی از افراد از تمرینات با شدت بالا لذت نمی برند، و این اشکالی ندارد! پیدا کردن یک سبک تمرینی که دوست دارید در ایجاد یک روال ثابت بسیار مهم است.

 

هرچند وقت یک بار باید تمرینات تاباتا را انجام داد ؟

 

 

اگر از تمرین تاباتا لذت می برید یا هدفی برای بهتر شدن در آن را دارید، سعی کنید حداقل هفته ای یک بار این سبک تمرینی را در برنامه خود قرار دهید تا پیشرفت را مشاهده کنید.

 

آیا میتوان ورزش تاباتا را هرروز انجام داد ؟

 

 

خیر به دلیل شدت بالای این تمرین، باید زمانی را برای بهبودی بدن خود در نظر بگیرید. داشتن یک برنامه تمرینی متنوع برای قدرت، تناسب اندام و لذت شما مهم است.

 

درادامه با مهم ترین نکات این تمرین آشنا می شویم :

 

 

1.هرگز گرم کردن را نادیده نگیرید.

 

 

فرقی نمی‌کند چند دقیقه تمرینات هوازی یا کششی پویا (یا هر دو) را ترجیح دهید، گرم کردن برای افزایش تدریجی گردش خون و ضربان قلب ضروری است و ماهیچه‌ها را برای تمرین بعدی آماده می‌کند و خطر آسیب را کاهش می‌دهد. گرم کردن تاباتا همچنین می تواند شامل برخی از نسخه های کم شدت تمرینات در تمرین شما باشد. به عنوان مثال، اگر در حال انجام پرش لانگز بودید، می توانید با چند لانگز ثابت یا گام به عقب بدن خود را گرم کنید.

 

2.احساس سوزش یا لرزش ماهیچه ها طبیعی هستند.

 

 

از آنجایی که تمرینات تاباتا شدید هستند و زمان زیادی برای نفس کشیدن به شما نمی دهند، ممکن است با تجمع اسید لاکتیک در عضلات خود مواجه شوید. این به سرعت محو می‌شود، اما می‌توانید اندام‌های خود را تکان دهید یا پس از آن تمرینات هوازی ملایم یا حرکات کششی را برای تسکین انجام دهید.

 

3.سردکردن بدن

 

 

در پایان تمرینات ،حرکات کششی و فوم رول گزینه‌های خنک‌سازی عالی هستند تا به تدریج ضربان قلب شما را به حالت عادی برگردانند.

حرکات کششی زمانی که ماهیچه های شما گرم هستند می تواند انعطاف پذیری و دامنه حرکتی را افزایش دهد، تنش عضلانی را کاهش دهد و گردش خون و ریکاوری را بهبود بخشد.

 

درادامه با یک برنامه تمرینی ورزش تاباتا آشنا می شوید:

 

پروانه (Jumping Jacks)

 

 

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و در حالی که بازوها را به سمت بیرون و بالای سر بالا می آورید، هر دو پا را به طرفین بیرون بپرید. در حالی که پاها را به سمت مرکز می پرید، بازوها را پایین بیاورید.

 10 ثانیه استراحت

 

شیب سه سر بازو (Tricep dips)

 

 

با نشستن روی زمین، کف دست ها را پشت سر خود روی زمین قرار دهید و انگشتان خود را رو به بدن خود قرار دهید. باسن خود را به عقب به سمت دستان خود حرکت دهید و از طریق پاهای خود فشار دهید تا باسن خود را بالا بیاورید. زانوهای خود را خم نگه دارید. آرنج خود را مستقیماً به عقب خم کنید تا به سمت پایین پایین بیایید، سپس از طریق دستان خود فشار دهید تا به موقعیت شروع برسید.

 10ثانیه استراحت

 

لانگزهای کوتاه (Curtsy lunges)

 

 

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. روی پای راست خود یک قدم به عقب بردارید، آن را از پشت پای چپ خود بگذرانید، طوری که انگار می خواهید خم شوید. وزن خود را در پای چپ خود نگه دارید و به آرامی زانوهای خود را خم کنید و بدن خود را مستقیماً پایین بیاورید. لحظه ای نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید. متناوب از پهلو به پهلو ادامه دهید.

10ثانیه استراحت

 

کاف ریز (Calf raises)

 

 

در حالت ایستاده شروع کنید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید و عضلات مرکزی خود را درگیر کنید. ماهیچه های ساق پا را منقبض کنید تا به آرامی بدن خود را بالا بیاورید، پاشنه های خود را بالا بیاورید تا زمانی که روی انگشتان پا قرار بگیرید. مطمئن شوید که بلند و صاف بایستید و سپس با کنترل پاشنه های خود را به زمین برگردانید.

 10 ثانیه استراحت

 

شنا روی زانو (Knee pushups)

 

 

با چهار دست و پا شدن شروع کنید و کف دست‌هایتان را کمی بازتر از عرض شانه‌ها روی زمین بگذارید. مطمئن شوید که بازوهایتان صاف هستند. زانوهایتان را چند اینچ به عقب ببرید و به سمت جلو حرکت دهید تا مطمئن شوید که شانه هایتان روی مچ دستتان قرار دارند، اما زانوهایتان پشت باسنتان هستند. از آرنج ها خم شوید، بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که قفسه سینه شما تقریباً تشک را لمس کند، سپس روی زمین فشار دهید تا آرنج خود را صاف کنید و بدن خود را به عقب فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید.

 

تمرینات بالا را 8 دور تکرار کنید.

 

امیدواریم در این مقاله توانسته باشیم اطلاعات کافی و مورد نیاز را دراختیار شما قرار بدهیم.