معرفی کامل تمرینات هیت (HIIT) اینتروال با شدت بالا
هیت مخفف عبارت (high intensity interval training) یا همان تمرینات متناوب شدت بالا است. تمریناتی که در زمانی کم انجام می‌شود و کالری‌سوزیِ بالایی هم دارد. اچ آی تی یکی از بی‌نظیرترین شیوه‌های تمرینی برای بالا بردنِ توان قلبی-عروقی، تناسب اندام، سلامتی و از همه مهم‌تر کاهش وزن است.
راهنمای کلی تمرینات هیت
- در اصل تمرینات متناوب شدت بالا (اینتروال) برای افرادی‌که به دنبال بهبود سیستم گردش خون، کاهش چربی و افزایش استقامت هستند، طراحی شده است.
- قبل از این‌که بخواهید تمرینات HIIT را شروع کنید، باید بتوانید حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه با ۷۰ تا ۸۵ درصد ماکزیمم ضربان قلبتان تمرین کنید.
- همیشه قبل از تمرین بدنتان را گرم کنید و بعد از تمرین هم تمرینات سرد کردن را انجام دهید.
- از تمام نیروی خود برای انجام تمرینات اینتروال استفاده کنید، تا جایی‌که عضلاتتان به سوزش بیفتند. این نشان می‌دهد که وارد فاز بی‌هوازی شده‌اید. ورزشکاران حرفه‌ای معمولاً می‌توانند هر حرکت را با بیشترین شدت به مدت ۳ تا ۵ دقیقه انجام دهند. بنابراین از خودتان توقع بیش‌ازحد نداشته باشید.
- ریکاوری کامل برای هر شخص به‌صورت حدودی ۴ دقیقه زمان می‌برد؛ اما در صورتی‌که تمرینات اینتروال دارای شدت بالایی نباشد، زمان ریکاوری هم باید به همان نسبت کمتر شود.
- اگر در حین انجام تمرینات اینتروال دچار تنگی نفس یا درد قفسه سینه شدید، به‌آرامی بدنتان را سرد کنید (مراقب باشید که به یک‌باره دست از انجام تمرین نکشید؛ چون می‌تواند برایتان دردسرساز شود).
اگر موقع ریکاوری، ضربان قلبتان به ۷۰ درصد میزان ماکزیمم خود نرسید، باید زمان تمرینات را کمتر کرده و یا زمان ریکاوری‌تان را کوتاه‌تر کنید.
فواید تمرینات هیت (اینتروال)
این ورزش به علت داشتن شدت و سرعتی زیاد، فواید مختلفی دارد که در این قسمت تعدادی از آن‌ها را می‌آوریم:
۱. هیت دشمن سرسخت چربی‌هاست
ترکیب تمرینات شدید با تمرینات کم‌شدت منجربه EPOC (وام اکسیژن) می‌شود.
یک تمرین با شدت بالا نیاز بدن به اکسیژن را بیشتر می‌کند و باعث می‌شود بدنتان در ریکاوری به اکسیژن بیشتری نیاز داشته باشد.
به عبارت ساده‌تر یعنی ادامه چربی‌سوزی تا ۲۴ ساعت پس از تمرین چی از این بهتر؟ فکرش را بکنید تمرینتان تمام شده، اما باز هم بدنتان دارد به همان اندازه کالری می‌سوزاند، این مثل یک رؤیاست.
۲. هیت سد راه زمان و مکان نمی‌شود
روزهایی که زمان کافی برای ورزش نداشتیم گذشته است. تمرینات اینتروال خیلی راحت همه جا انجام می‌شود: در باشگاه، خانه، هتل، و حتی پارک. برای انجام اچ آی تی حداکثر ۳۰ دقیقه از وقتتان را خالی کنید.
3. هیت ساده و کم‌توقع است
دمبل و وسیله ورزشی ندارید؟ مسئله‌ای نیست. اینتروال فقط از وزن بدنتان استفاده می‌کند، چون تمرکز روی بالا بردنِ ضربان قلب و نگه‌داشتنِ آن است. هیت در برنامه ورزشی باعث عضله‌سازی عالی و حفظ عضله با افزایش چربی‌سوزی و کالری‌سوزی می‌شود.
4. هیت هربار شما را سوپرایز می‌کند
تمرینات هیت آن‌قدر چالش برانگیزاست که هیچ‌وقت تکراری نمی‌شود. این تمرینات مدام شما را از منطقه امن خود بیرون می‌کشد و باعث می‌شود هربار توانایی‌های بدنتان را کشف کنید. شما هرگز از تمرینات اینتروال خسته نمی‌شوید.
5. هیت عدد قندخون را پایین می‌آورد
اگر خیلی شدید ورزش می‌کنید و استراحت‌های کوتاهی در بین تمرینتان دارید، یک خبر خوب برای شما داریم! این سبک تمرینی که انتخاب کردید، حساسیت شما به انسولین را بین ۲۳ تا ۵۸ درصد افزایش می‌دهد. این مسئله اهمیت زیادی دارد، چراکه حساسیت به انسولین باعث افزایش چربی‌سوزی می‌شود.
اگر بدنتان نسبت به انسولین مقاوم است؛ مثلاً اگر مبتلا به دیابت هستید، بدنتان برای چربی‌سوزی با مشکل بیشتری روبه‌روست. دکتر کراویتس، پزشک فیزیولوژیست، می‌گوید: «بعد از یک جلسه انجام حرکات شدید ورزشی با فواصل کوتاه برای استراحت در بین آن، مصرف اکسیژن و انرژی بالا می‌رود؛ چون سلول‌های ماهیچه‌ای حرکتی، عوامل فیزیولوژیک و متابولیک را برای مرحله پیش از شروع حرکت ورزشی در خودشان ذخیره می‌کنند. این یعنی کالری‌سوزی بعد از این حرکات ورزشی، بیشتر و طولانی‌تر می‌شود».
شروع چربی سوزی با تمرینات هیت
بدن شما بعد از تمرینات شدید اچ آی تی، به کالری‌سوزی‌اش ادامه می‌دهد و میزان کالری‌سوزی‌اش بیشتر از میزان کالری‌سوزی ورزش‌های سبک مثل پیاده‌روی و دوی آهسته است.
تمرینات شدید اچ آی تی، دو نوع هورمون اصلی اپی نفرین و نور اپی‌نفرین (نقش اساسی در چربی‌سوزی دارند) را افزایش می‌دهد. این دو هورمون که گاه به آن آدرنالین و نورآدرنالین (هورمون دعوا یا پرواز) هم می‌گویند، مسئول انتقال لیپولیز‌ها (عوامل تجزیه چربی‌ها) هستند.
حالا وقت آن رسیده که حرکات شدت بالای اینتروال را امتحان کنید. هیچ‌کسی نمی‌تواند یک شبه چربی‌های اضافی‌اش را محو کند، اما می‌توان چربی بیشتری را با شیوه‌ای بهتر یعنی با استفاده از حرکات اچ آی تی سوزاند.
یکی از حرکات ورزشی HIIT، حرکات تاباتا است که شامل ۲۰ ثانیه حرکات شدید و بعد از آن ۱۰ ثانیه استراحت برای هشت دور در هر بار تمرین می‌شود. این ورزش‌ها دشوار است، اما اگر به آن عادت کنید، به‌راحتی می‌توانید تواناییِ چربی‌سوزی‌تان را بیشتر کنید.
تمرین هیت برای چه افرادی مناسب نیست؟
پیش از شروع تمرینات اینتروال حتماً باید با کارشناسان و مربیان مشورت کنید و از سابقه ورزشی خوبی برخوردار باشید، چون شدت بالای این تمرینات برای همه‌ی افراد، مناسب نیست.
سبک تمرینیِ اینتروال، برای زنان باردار یا کسانی‌که اضافه وزن دارند و همچنین افرادی‌که به بیماری قلبی و عروقی، مشکلات مفاصل، و دیسک کمر دچارند ممنوع است. در غیر این‌صورت، شما می‌توانید ورزش هیت را امتحان کنید.
نکاتی که باید قبل از تمرین هیت بدانید!
-
- قبل از شروع تمرین بدنتان را گرم کنید؛
- با احساس درد، تمرین را متوقف کنید؛
- در جلسات تمرینی، یا سرعتو یا زمان تمرین را افزایش دهید؛
- میزان ضربان قلبتان را در هنگام استراحت به کمتر از ۱۰۰ ضربان در دقیقه برسانید.